Ursprünglich zielte das Kegel-Trainingssystem darauf ab, die Muskeln des Beckens und des Intimbereichs bei gebärenden Frauen zu stärken. Im Laufe der Zeit wurde festgestellt, dass die Muskelstruktur der weiblichen / männlichen Geschlechtsorgane ähnlich ist und Kegel-Übungen auch für Männer wirksam sind.
Vorteile regelmäßiger Bewegung
Durch tägliches richtiges Training nach der Methode von Dr. Arnold Kegel können Sie folgende Ergebnisse erzielen:
- Ausdauer steigt, Ejakulationsmanagement verbessert sich;
- die Durchblutung verbessert sich, was die Steifheit des Penis erhöht;
- das Risiko von Adenomen und anderen Erkrankungen der Prostata verschwindet;
- minimiert die Wahrscheinlichkeit einer Prostatitis;
- regt die Beckendurchblutung an;
- das Risiko von Krankheiten im Zusammenhang mit Harn- oder Stuhlinkontinenz wird beseitigt;
- das mit der Kegel-Technik gepumpte Sexualorgan ermöglicht es Ihnen, mehr Empfindungen im Bett zu bekommen, die Qualität des Sexuallebens und die Libido zu steigern;
- die Neigung des Penis zum Körper wird wiederhergestellt.
Kegel-Übungen sind eine Art Hämorrhoiden-Prävention.
Kegel-Workout in drei Schritten
Der Intimmuskel, auf dessen Kräftigung die Gymnastik abzielt, umgibt die Prostata. Die Fähigkeit, den Pubococcygeus-Muskel nach Belieben zu belasten und zu entspannen, ermöglicht es, den Beginn der Ejakulation zu verzögern oder zu stoppen.
Erster Zyklus oder Anspannungs-/Entspannungsübungen
Spannen Sie den Muskel mit aller Kraft an und halten Sie ihn für 3 Sekunden in Spannung. Hören Sie dann auf, sich zusammenzuziehen, und bleiben Sie für die gleiche Zeit völlig entspannt.
Bei der Durchführung der Kegel-Gymnastik müssen Sie tief und gleichmäßig atmen, da dies das Blut mit Sauerstoff anreichert, der die Muskeln nährt (einatmen bei Anspannung, ausatmen bei Entspannung).
Anfangs sollten solche Bewegungen 20 bis 30 Mal am Tag durchgeführt werden. Nach und nach (innerhalb einer Woche) sollte ihre Anzahl auf das 50-fache erhöht werden. Kegel-Workouts sollten täglich für 2 Wochen durchgeführt werden.
Muskeln können Sie nicht nur zu Hause trainieren. Niemand wird vermuten, dass Sie solche Übungen auch in einem Kleinbus machen, bei der Arbeit im Büro sitzen oder auf der Toilette sind usw.
Der zweite Zyklus oder Übungen für die Spannung des PC-Muskels (unabhängig von anderen Muskeln)
Zu Beginn dieser Übungsreihe besteht die Tendenz, andere Beckenmuskeln gleichzeitig mit dem Pubococcygeus-Muskel zu straffen: Bauchmuskeln, Gesäß, Bauch, Gesichtsmuskeln, Beine und Finger darauf. In der Anfangsphase ist dies normal. Ihre Aufgabe ist es jedoch zu lernen, wie Sie die Spannung / Entspannung dieses Muskels von allen anderen kontrollieren können.
Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren ist Konsistenz. Bestimmen Sie das Minimum, das Sie erreichen können, ohne viel Aufwand zu betreiben. Beginnen Sie damit und erhöhen Sie die Belastung allmählich und regelmäßig.
Im dritten Zyklus machen wir die Kompressionen länger und die Entspannungen kürzer
In diesem Stadium wird der PC-Muskel mit aller Kraft belastet und für 10 Sekunden in diesem Zustand gehalten. Dann wird es für 4 Sekunden entspannt.
Diese Übungen sollten 20-30 Mal am Tag durchgeführt werden und schrittweise auf 70-100 erhöht werden. Es ist ratsam, den Komplex in 2 Teile zu unterteilen (50 Übungen morgens, 50 abends). Die Übungen dieses Zyklus sollten 4 Wochen lang durchgeführt werden. Als nächstes müssen Sie nur den Muskel in Form halten, das Training nicht vergessen und es regelmäßig wiederholen.
Im Bett mit einer Frau kann die Nutzung der Langzeitkontraktion des Kegel-Muskels das Vergnügen erheblich verlängern.
Ein Beispiel für die Durchführung von Kegel-Übungen kann heruntergeladen oder online im Internet angesehen werden, indem Sie die entsprechende Videolektion auf YouTube finden.
Nachdem Sie drei Schritte durchlaufen haben
Nachdem Sie den 3-Stufen-Übungsplan durchgegangen sind, können Sie anfangen zu experimentieren, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.
Hier sind Beispiele für individuelle Trainingspräferenzen:
- Es ist bequem für jemanden, 2-3 Kompressionen für 15 Sekunden durchzuführen. mit einer Pause von 2 Sek.
- Für andere ist eine Reihe von 5-Sekunden-Squeezes ideal.
- Jemand bevorzugt 2-3 kurze Kompressionen, dann gibt es eine Erholungspause, danach wieder 2-3 Kompressionen.
- Für einige ist es in Ordnung, zuerst etwa 40 sehr kurze Aufwärmkompressionen und dann 15 lange zu machen.
- Einige Menschen beginnen die Übungen mit einer schwachen Kontraktion für 10-15 Sekunden und erhöhen allmählich ihre Stärke. Nach Erreichen des Maximums, ohne in einen entspannten Zustand überzugehen, beginnt die Belastung allmählich abzunehmen. Insgesamt durchlaufen 3 bis 5 Kompressionsstufen.
Kegel-Trainer
Um die Wirksamkeit von Kegel-Übungen zu erhöhen, können Sie einen speziellen Simulator verwenden. Die weibliche Version ist sehr gefragt, die männliche Version ist weniger beliebt.
Das beliebteste Trainingsgerät für Männer mit speziellen Bällen. Es wird in Form von 2 Kugeln mit unterschiedlichen Durchmessern aus hypoallergenem Silikonmaterial präsentiert. Ein solcher Simulator ist für die Verwendung zu Hause erhältlich.
Das Gerät ist mit einem Sensor ausgestattet, mit dem Sie die Komplexität der Klassen steuern können. In modernen Installationen gibt es ein Programm, das auf einem Smartphone installiert werden kann. Es verfolgt den Grad der Auslastung und die Regelmäßigkeit des Unterrichts, was sehr praktisch und effektiv ist.
Sie können jedoch auch ein Massagegerät ohne Programm verwenden, in diesem Fall müssen Sie die Belastung selbst steuern. Der Simulator ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Personen geeignet.
Am besten beginnst du mit der Benutzung des Simulators, nachdem du die Grundübungen beherrschst und einigermaßen weißt, wie man die Muskeln ansteuert.
Das Kegel-Training wird am besten mit einer leeren Blase durchgeführt.
Kontraindikationen für Übung
Das Kegel-Trainingssystem hat die folgenden Kontraindikationen:
- eitrig-entzündliche Prozesse im Beckenbereich, einschließlich Prostataerkrankungen (Belastungen können den Krankheitsverlauf verschlimmern);
- thrombotische Komplikationen und Tumore in den Harnwegen;
- Kürzlich übertragene Operationen an den Beckenorganen, Entfernung der Prostata (nach dem Ende der Rehabilitationszeit wird das Turnen keinen Schaden nehmen).
Häufiges und längeres Kegel-Training kann zu einer Überlastung der Muskulatur der Geschlechtsorgane führen. Dies kann von negativen Momenten in Form von vorzeitiger Ejakulation oder vorübergehender Impotenz begleitet sein. Deshalb ist es gerade für Anfänger so wichtig, lange Pausen einzulegen.
Ergebnisse der Kegel-Arbeit können in unterschiedlichen Zeitabständen erscheinen. Wenn vor dem Training das Diaphragma des Beckenbodens besonders schwach war, werden Verbesserungen nicht schnell spürbar (nach etwa sechs Monaten). In anderen Fällen tritt der Effekt nach 1-2 Monaten Unterricht auf.